Pour avoir un corps en sablier, vous devez réduire votre graisse corporelle totale et tonifier les muscles dans vos hanches, vos cuisses, votre dos, votre poitrine, vos épaules et votre abdomen. Vous ne pouvez pas augmenter la taille de votre poitrine ou de vos hanches en faisant de l’exercice physique et en suivant un régime, mais vous pouvez sculpter davantage votre silhouette. Vous pouvez aussi employer quelques astuces lorsque vous vous habillez pour créer l’illusion de courbes.
Step 1 Réduisez les calories.
1
Réduisez les calories. Essayez d’en consommer moins tous les jours. Si vous voulez perdre du poids, un régime et de l’exercice physique sont les méthodes les plus efficaces pour bruler de la graisse et obtenir des formes plus élégantes. Essayez de réduire votre consommation d’environ 500 à 700 calories par jour afin de perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine.
Il est déconseillé de consommer moins de 1 200 calories par jour. Si vous en consommez moins, ce peut être mauvais pour votre santé.
Step 2 Nourrissez-vous bien…
2
Nourrissez-vous bien. Mangez suffisamment pour prendre en compte l’augmentation de votre activité physique tout en réduisant les calories. Il peut être difficile de modifier votre alimentation, surtout si vous vous mettez au sport. Commencez par faire de bons choix pour consommer vos 1 200 à 1 400 calories journalières. Réduisez la quantité de sucre que vous mangez. Le sucre raffiné et le sirop de glucose riche en fructose peuvent vous empêcher de perdre du poids. Évitez aussi les aliments transformés. Choisissez des produits naturels et non raffinés.
Mangez plus de fruits et de légumes. Lorsqu’il vous faut un encas, essayez de consommer des aliments comme des avocats, des chips de chou frisé, des bâtonnets de carotte, du houmous, des baies et d’autres produits qui fournissent les micronutriments essentiels, les glucides complexes, les graisses saines et les protéines dont votre organisme a besoin tout en vous rassasiant.
Mangez des laitages pauvres en matière grasse, comme du yaourt grec riche en protéines, du lait écrémé et du fromage pauvre en graisse. Ils contribueront à votre consommation journalière de calories tout en vous aidant à renforcer vos muscles et à vous sentir rassasiée plus longtemps.
Vous avez peut-être l’habitude de manger un dessert ou des frites tous les jours, mais commencez à vous les accorder seulement de temps en temps et pas au quotidien. N’oubliez pas que les gourmandises ne sont pas censées être mangées tous les jours ni même toutes les semaines.
Step 3 Augmentez les fibres.
3
Augmentez les fibres. Introduisez-en plus dans votre alimentation. En général, il est conseillé d’en consommer 25 à 35 g par jour, mais la plupart des personnes en mangent seulement 10 g. Des études ont démontré que les fibres visqueuses pouvaient entrainer une sensation de satiété et réduire la faim.
Pour incorporer davantage de bonnes fibres dans votre alimentation afin de vous aider à perdre du poids, mangez des produits comme des légumineuses, des asperges, des choux de Bruxelles, des flocons d’avoine, des céréales complètes, des légumes et des féculents complexes.
Augmentez votre consommation de fibres lentement. Si vous l’augmentez trop rapidement, vous pouvez avoir des maux de ventre, des nausées et de la diarrhée.
Step 4 Buvez plus d’eau…
4
Buvez plus d’eau. Au début de votre programme de perte de poids et de mise en forme, vous devez boire environ 2,5 l d’eau par jour, soit dix verres de 25 cl. L’activité physique augmente le besoin de remplacer le liquide dans votre corps. Buvez-en plus avant, pendant et après vos séances de sport [1].
Step 5 Consommez moins d’alcool.
5
Consommez moins d’alcool. Il peut ajouter des calories indésirables à votre alimentation, ralentir votre métabolisme et être mauvais pour votre corps. Buvez-le moins souvent et en quantités plus petites.
Partie
2
Changer son corps pour avoir des courbes
1
Préparez-vous. Votre corps doit être prêt à se muscler et à perdre de la graisse. Les changements positifs importants dans le corps agissent sur un plan à la fois physique et mental. Assurez-vous que vous êtes en très bonne forme pour obtenir des résultats optimaux.
Prévoyez suffisamment de temps pour dormir. Les personnes qui dorment moins de 7 à 8 h par nuit risquent davantage d’avoir de la graisse excessive sur le ventre [2] . Cela vous empêchera d’atteindre vos objectifs. Essayez de prendre une heure avant de vous coucher pour éteindre vos appareils électroniques et vous détendre à la fin de la journée afin de pouvoir dormir tranquillement.
Ayez une activité relaxante chaque jour. Lorsque votre corps est stressé à cause de votre travail ou de votre vie personnelle, il produit du cortisol, qui peut vous faire prendre du ventre [3] . Essayez de faire de la respiration profonde, du yoga, de la méditation ou d’écouter de la musique apaisante pour réduire votre angoisse.
Step 2 Faites plus de cardio.
2
Faites plus de cardio. Pour perdre plus de graisse et tonifier vos muscles, augmentez la quantité d’exercices de cardiotraining ou de fitness que vous faites. Pour bruler de la graisse, il faut pratiquer du sport 5 ou 6 jours par semaine et faire une séance d’au moins 45 min chaque jour [4] . Si vous passez de séances de 30 min à des séances de 60 min, vous pouvez augmenter considérablement votre perte de poids et la forme de vos muscles et vos courbes deviendront plus prononcées plus rapidement.
Si vous n’avez pas le temps de faire 45 à 60 min à la suite, divisez-les en deux séances de 30 min. Effectuez-en une dans une salle de sport et faites de la marche rapide après avoir mangé le soir. Veillez à ce qu’au moins une des séances fasse 30 min pour en bénéficier.
Step 3 Pratiquez de l’entrainement fractionné.
3
Pratiquez de l’entrainement fractionné. L’entrainement fractionné à haute intensité consiste à faire des efforts très intenses pendant une période courte puis une activité moins intense ou une pause. C’est très efficace pour bruler de la graisse. Commencez par vous échauffer puis alternez entre des activités à intensité élevée et moyenne ou basse par intervalles de 2 à 4 min.
Par exemple, vous pouvez courir le plus vite possible pendant 1 min (ou 15 à 30 secondes si c’est trop difficile au début) puis marcher pendant deux fois ce temps (2 min pour 1 min de course, 1 min pour 30 secondes et 30 secondes pour 15 secondes). Répétez l’enchainement cinq fois pour faire un entrainement de 15 min qui vous aidera à perdre de la graisse rapidement. À mesure que votre corps devient plus endurant, courez plus longtemps ou plus rapidement, trottinez au lieu de marcher pour vous reposer et effectuez des séances de 30 à 45 min.
Step 4 Sollicitez tous vos muscles.
4
Sollicitez tous vos muscles. Pour avoir des courbes, il est important de faire travailler à la fois le haut et le bas de votre corps [5] . Effectuez des exercices différents à chaque séance afin de faire travailler vos différents groupes musculaires de manière à tonifier tout votre corps et à assurer le bon fonctionnement de votre métabolisme.
Essayez de faire du vélo en salle, des exercices sur barre, des séances de cardio, du yoga dynamique ou des activités de camp d’entrainement un jour par semaine.
Utilisez une machine comme un vélo elliptique, un tapis de course ou un steppeur un autre jour. Vous pouvez régler ces appareils sur un entrainement fractionné.
Essayez d’autres activités, comme la natation, la randonnée, la marche rapide ou le cyclisme, pour varier encore plus votre programme.
Faites des séances de musculation d’au moins 30 min pour augmenter votre force et votre endurance. Utilisez des barres de traction ou des haltères et ajoutez ces exercices à une séance de 30 min sur une machine. Réduisez progressivement la durée des pauses entre les activités pour que votre rythme cardiaque reste élevé et que votre corps continue de suer.
Step 5 Définissez vos courbes.
5
Définissez vos courbes. Tonifiez les formes de vos hanches, de vos cuisses, de votre poitrine et de votre taille en faisant de la musculation. Pour obtenir et garder des courbes, faites travailler vos bras et vos jambes tout en renforçant vos muscles abdominaux [6] . N’oubliez pas votre dos et l’arrière de votre corps [7] . Faites de la musculation trois ou quatre fois par semaine (à peu près un jour sur deux). Lorsque vous aurez brulé de la graisse avec les exercices de cardio, cette activité physique vous aidera à avoir une silhouette en sablier.
Faites des squats pour solliciter vos fesses, vos cuisses et vos hanches. Gardez toujours le ventre rentré et la colonne vertébrale en position neutre. Travaillez avec des haltères pour augmenter la résistance.
Essayez de faire du step up pour tonifier vos fesses, vos hanches et vos cuisses. Tenez-vous devant un banc au moins aussi haut que vos genoux. Posez le pied droit dessus puis montez dessus en levant le pied gauche. Baissez le pied gauche puis le droit. Répétez l’enchainement douze fois en commençant avec le pied droit et douze fois en commençant avec le gauche. Faites également des exercices latéraux pour tonifier vos hanches et l’extérieur de vos cuisses.
Faites du gainage. Si vous débutez, commencez par faire des demi-planches en prenant appui sur les genoux. Lorsque vous avez plus de force, passez à de vraies planches. Faites également la planche sur le côté pour faire travailler vos obliques.
Effectuez des pompes serrées. Elles feront travailler votre poitrine et vos épaules de manière à mieux soutenir vos courbes. Mettez-vous à quatre pattes et baissez les bras de manière à être en appui sur les avant-bras et les coudes. Contractez vos muscles abdominaux et prenez une position de planche basse avec les jambes tendues. Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre pendant 2 à 5 secondes puis laissez-les s’écarter. Enchainez deux séries de dix pompes serrées en inspirant et en expirant lentement.
Ciblez l’extérieur de vos cuisses. Allongez-vous sur le côté et prenez appui sur votre coude. Pliez les genoux devant vous, comme si vous étiez assise sur un siège. Ouvrez-les en gardant les talons collés ensemble. Maintenez la position puis baissez le genou du haut de façon lente et contrôlée jusqu’à ce qu’il touche l’autre. Répétez l’exercice vingt fois. Veillez à ce que vos hanches restent bien alignées afin que ce soient vos cuisses qui font tout l’effort.
Partie
3
1
Portez des rayures horizontales. Elles aident le corps à paraitre plus rond plutôt que long et fin, car elles accentuent les courbes des parties les plus larges, ce qui est utile pour rehausser vos formes [8] .
Choisissez des rayures larges pour apporter plus de rondeur.
Step 2 Limitez le noir.
2
Limitez le noir. Ne vous habillez pas entièrement de cette couleur. Elle a un effet amincissant et peut accentuer une morphologie fine ou donner l’impression que vos courbes naturelles sont moins prononcées. Choisissez plutôt des couleurs vives ou encore mieux, des motifs, afin d’apporter de la texture supplémentaire à votre corps.
Si vous avez des formes généreuses en bas, mais pas en haut, portez une couleur foncée en bas et claire en haut pour équilibrer l’ensemble.
Step 3 Cintrez votre taille.
3
Cintrez votre taille. Pour obtenir une silhouette en sablier, quelle que soit votre morphologie, choisissez des vêtements qui rentrent au niveau de la taille. Veillez à ce qu’elle soit cintrée à son point le plus mince. En attirant le regard vers votre taille fine, vous donnerez l’impression que le reste de votre corps a plus de formes [9] .
Essayez un haut ou une robe avec une coupe péplum. Elle peut aider à créer l’illusion de courbes même chez celles qui n’en ont pas. Elle est serrée à la taille et s’évase sur les hanches.
Portez une ceinture. Tout comme une coupe péplum, elle aidera à donner l’impression que vous avez un corps en sablier en affinant votre taille et en laissant le tissu de vos vêtements s’évaser sur vos hanches
4
Ajoutez du volume. Au lieu de porter des vêtements moulants, choisissez des coupes amples et fluides. Elles donneront l’impression que votre taille est plus fine et que le reste de votre corps est plus généreux, comme les articles qui cintrent. Essayez des hauts aux manches larges, comme des manches à fronces ou à froufrous. Les hauts en portefeuille sont également très efficaces pour obtenir l’effet recherché.
Essayez des robes longues et des jupes avec une coupe queue de poisson ou tulipe, des plis ou des couches multiples. Ces articles créeront tous l’illusion de courbes. Vous pouvez aussi porter des sarouels, des hauts avec des manches dolman et des vêtements avec des froufrous à l’avant.
Step 5 Mettez des jeans.
5
Mettez des jeans. Ils peuvent être larges ou moulants. Ces deux coupes permettent de faire ressortir vos courbes. Les pantalons slim épousent les formes naturelles quelle que soit leur taille et les jeans larges apportent un peu de volume et de forme au bas du corps.
Conseils
Vous ne pouvez pas obtenir des courbes du jour au lendemain, mais regardez votre corps s’améliorer petit à petit et devenir plus sain et soyez fière de vous !
Ne culpabilisez pas dès que vous ne respectez pas votre régime à la lettre. Il est extrêmement difficile de changer d’alimentation et de réduire sa consommation de calories au début. Si vous mangez un gâteau ou commandez quelque chose de calorique lorsque vous sortez avec des amis, ce n’est pas grave. Faites simplement des choix plus sains le lendemain et apprenez de vos erreurs. Ne baissez jamais les bras !
Commencez lentement. Il faut du temps et de la persévérance pour perdre du poids et muscler votre corps.
Si le sport est trop difficile ou que vous n’avez pas le temps d’en faire, essayez de suivre des cours de danse libre ou dansez simplement chez vous pendant votre temps libre. Ces activités permettent de réduire la graisse du ventre.
