كيف تحصل على نوم مريح ؟

لطالما وعدنا أنفسنا لنعيش حياة أفضل مفعمة بالحيوية لنكون أكثر صحّة ونشاطاً. وعلى الرغم من اهتمامنا بالاشتراك في صالات الألعاب الرياضية واتباع الحميات الغذائية بدقة، هل فكرنا بوضع نظام دقيق للحصول على نوم هادئ وجيد يومياً يتوافق مع أهدافنا الحياتية خلال العام الجديد؟
ليس من المثير للدهشة أن نعلم أن “النوم الجيد” هو في جوهره حياة جيدة، ولكن الكثير منا لا يضعه ضمن قائمة أهدافه الحياتية على الإطلاق. فواقع الأمر يقول إن النوم لا يقل في أهميته عن النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية للحصول على حياة صحية وخالية من الأمراض. فالنوم العميق والهادئ (بين 7-9 ساعات يومياً) هو الطريق الذهبي للإبقاء على جسمك في حالة ذهنية وجسمية صحية وممتازة طوال الوقت. ليس من الصعب الحصول على كل تلك المميزات، فقط تعلم كيف تغمض عينيك وتنام بشكل صحيح لتحصل على حياة جيدة.
يقول الدكتور إرشاد إبراهيم من مركز لندن لعلاج اضطرابات النوم في دبي: “لا يعني الحصول على النوم الجيد بأنك كسول، ولكن الحصول على وقت كافِ من النوم هو أمر ضروري ومطلوب بشدة لتحسين وظائف الذاكرة وعملية التعلم والإبداع وتعزيز عملية التمثيل الغذائي (الأيض) والحفاظ عل وزن صحي للجسم، بل ويساعد على التغلب على الأمراض”.
قلة النوم هي ظاهرة منتشرة للغاية، وغالباً ما يتم تشجيعها بقوة من أجل انجاز المزيد من الأعمال، بل وأصبحت السمة الغالبة مع نمط الحياة العصرية، ولذا قد تشكل عامل خطر للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة التي يأتي على رأسها السمنة والسكري. وتشير الدراسات الحديثة إلى أن قلة النوم قد تؤدي إلى حالة اختلال تحمل الجلوكوز، وهو ما ينتج عنه زيادة خطر الإصابة بمرض سكري النمط الثاني*. فالنوم ليس فقط للمخ، ولكن أيضاً لبقية أعضاء الجسم.
لذا فأثناء وضعك لقائمة أولوياتك وخططك للعام الجديد، ينصحك الدكتور إرشاد إبراهيم باعتماد العادات التالية لتحسين أنماط نومك من أجل أن تعيش حياة أفضل في المستقبل.

1. اجعل نومك على رأس أولوياتك! لا تعامل نومك على أنه أقل من أن يكون أولوية قصوى في حياتك بجانب التزاماتك الأخرى. فالنوم ضرورة تساعد على تحقيق أهدافك اليومية الأخرى. فحينما تنام جيداً سيكون بمقدورك انجاز أعمالك والتغلب على التحديات الروتينية اليومية.
2. التزم بروتين نومك اليومي حتى أثناء عطلتك الأسبوعية. فالنوم والاستيقاظ في مواعيد محددة يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية لجسمك، وهو ما سيؤدي إلى انتظام روتين النوم بشكل يومي. حاول ارتداء سدادات الأذن، لأنها تساهم في تحسين جودة النوم إلى حد كبير وتمنع الاستيقاظ بسبب الضوضاء والأصوات المحيطة بك أثناء الليل. حينما نخلد إلى النوم نكون حينها ضمن منظومة أو دورة محددة تتكون من مراحل مختلفة من النوم. فكل 90 دقيقة من النوم ننتقل إلى مرحلة أخف من النوم يمكن من خلالها أن نستيقظ بسهولة، لذا فسدادات الأذن يمكنها أن تبقينا إلى حد كبير نائمين في كل مراحل النوم المختلفة لننعم بنوم هادئ لفترة كافية.
3. من أجل الحصول على نوم جيد لاتستخدم الهواتف وأجهزة الحاسوب وكافة أنماط الشاشات الإلكترونية قبل ساعة من موعد النوم، وهو ما سوف يحفز إفراز هرمون الميلاتونين الذي يمنحنا نوم طبيعي وجيد. من الضروري التخلي عن الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من النوم لمساعدتنا على النوم بشكل أسرع وأسهل، وبجانب ذلك تؤدي ساعة التخلي عن الأجهزة الالكترونية إلى تقليل مستويات التوتر الخاصة بك. يمكنك استغلال تلك الساعة في الانغماس في قراءة كتاب شيق أو الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة لتهناً بوقت يملؤه الاسترخاء والهدوء.
4. عالج مشكلة الشخير الآن! أنت بالتأكيد لا تريد الاستيقاظ في منتصف النوم وسط أصوات الشخير الصاخبة التي تصدر منك والتي تسلب منك الراحة والنوم الجيد خلال الليل. من الأفضل في تلك الحالة زيارة أخصائي النوم الذي سوف يساعدك على معالجة الأسباب الكامنة وراء الشخير والتعامل مع حالتك بشكل فعال.
5. نم على فراش ووسادة مريحة جداً. ولابد أيضاً أن تكون داعمة. اجعل غرفة نومك مكاناً مخصصاً للنوم والراحة، لتكون بذلك ملاذك للحصول على نوم جيد. من الممكن أيضاً أن تتدخل في تشكيلات الستائر من حولك، وكذلك التلاعب بظلال الإضاءات لخلق مناخ مريح يمهد للخلود إلى النوم. احرص أيضاً على الحصول على بطانيات أو أغطية تمنحك الدفء الكافي، لتكتمل بذلك منظومتك وبيئتك الخاصة لحصولك على نوم هانئ دون أدنى مشكلات.
6. خذً حماماً دافئً قبل النوم. حيث يرفع درجة حرارة جسمك قليلاً قبل أن يبرد أثناء النوم، وهو ما سوف يساعدك على النوم بشكل أفضل خلال الليل. كما أن الحمام الدافئ يؤدي بشكل مباشر إلى استرخاء الجسم استعداداً للنوم.
7. تجنب شرب الكحول وتدخين السجائر وتناول وجبات طعام ثقيلة لأنها تعيق الحصول على النوم العميق. يفضل الانتهاء من تناول العشاء قبل 4 ساعات على الأقل قبل أن تنام. وفي حالة الضرورة يمكنك أن تتناول وجبة خفيفة قبل النوم. شرب كوب من الحليب الدافئ له مفعول سحري أثناء النوم.
   أصبحت قلة النوم السمة المميزة للمجتمع الحديث، ويتم اعتبارها على أنها ظاهرة غير مؤثرة وفعالة لمواكبة نمط الحياة. وساهم أيضاً الضوء الصناعي المنبعث من الشاشات والأجهزة الإلكترونية في تقليص النوم إلى حدود غير مقبولة، وعلى الجانب الآخر ازداد الوقت المخصص للعمل والترفيه. ففي مجتمعنا النشيط طوال الـ 24 ساعة يومياً، هناك من يعملون طوال الليل وينامون بالنهار، وهو نمط الحياة الذي يتسبب في فقدان وقلة النوم. ومن المؤكد أن تساعدنا الحلول المذكورة أعلاه على الالتزام بروتين صحي للنوم في مستهل العام الجديد.
   قبل أن ننسى، يرتبط النوم بالراحة والوقت من أجل تجديد القدرات العقلية والذهنية. تنتشر النظريات والطرق الوقائية الشائعة والتي تتعلق بالنوم، ويمكن من خلالها أن نتعلم منها العديد من الأساليب التي تحافظ على أجسامنا وأنظمته الداخلية. من أجل أن ننعم بالصحة والحيوية في عام 2023، اهتم بنومك جيداً وتأكد من الحصول عليه كما ينبغي.