نموذج عملية الاحماء قبل لعب مبارة كرة القدم:
المحضرالبدني الدكتورعبدالله منصوري
- 3دقائق جري حول الملعب: للتأقلم مع الأرضية بشدة (50-55% من أقصى نبض قلبي)
- 3 دقائق مداعبة الكرة بصفة فردية: الدخول الفردي لجو المباراة واستحضار أكثر للتركيز (55-60% من أقصى نبض قلبي)
- 3 دقائق تمارين تليين لجميع أطراف الجسم: رفع درجة حرارة الجسم و استثارة افراز السائل الزلالي لتسهيل عمل المفاصل ،الأربطة ،الأوتار والعضلات (60-70% من أقصى نبض قلبي
- 3 دقائق تمارين تمديد ديناميكية نشطة مرفوقة بشرب الماء: لضخ أكبر كتلة دموية نحو العضلات التي عادة ما تتأخر عملية الإحماء بها مثل عضلات الفخذ الخلفية.(60-65% من أقصى نبض قلبي)
- 3 دقائق تمارين تقنية بالكرة بين لاعبين أو ثلاث : تعزيز الاتصال الذهني بين مجموعات الفريق (70-75% من أقصى نبض قلبي)
- 2 دقائق تمارين أبجديات الجري عالية الشدة: الاحماء الخاص (75-90% من أقصى نبض قلبي)
-2دقائق تمارين القذف نحو المرمى وتمريرات طويلة . - 3 دقائق لعبة مصغرة 5ضد 5: الاحماء النوعي .(85-95% من أقصى نبض قلبي)
– دقيقة تمارين سرعة وحيوية: تنبيه الارتكازات وتعزيز الثقة بالنفس للدخول في جو المنافسة.(90-100% من أقصى نبض قلبي
ملاحظة :
يختلف زمن ونوعية الإحماء باختلاف الظروف المناخية، أرضية المباراة،نوعية اللاعبين،نوعية المنافس، تقاليد الإحماء خلال التدريبات
