مجتمع

النوم والاسترخاء … ماذا تعرف عن النوم والاسترخاء الصحي ؟

 

 

النوم هو حالة طبيعية من الاسترخاء عند الكائنات الحية، وتقل خلاله الحركات الإرادية والشعور بما يحدث في محيطك، ولا يمكن اعتبار النوم فقدانًا للوعي، بل تغيرًا لحالة الوعي ولا تزال الأبحاث جارية عن الوظيفة الرئيسية للنوم إلا أن هناك اعتقادًا شائعًا أن النوم ظاهرة طبيعية لإعادة تنظيم نشاط الدماغ والفعاليات الحيوية الأخرى في الكائنات الحية.

كتاب “Why We Sleep” لماثيو ووكر Why We Sleep – Matthew Walker يوضّح الأضرار الصاعقة لعدم النوم ومعلومات مهمة كفيلة بتغيير حياتك.

 

النوم يتكون من ٥ دورات، الدورة الواحدة تستغرق ٩٠ إلى ١٢٠ دقيقة وكل دورة من النوم تتكون من نوعين من النوم:

 

NREM Sleep

وهو نوم حركة العين الغير سريعة ويمثل ٧٥٨٠٪ من فترة النوم الكلية ولا يحلم المرء فيه، ولكن يرمم الجسم نفسه، ويعيد بناء الأنسجة والعضلات والعظام وتفرز الهرمونات فيه مثل هرمون النمو

REM Sleep

وهو نوم حركة العين السريعة وهو يمثل ٢٠٢٥٪ من فترة النوم الكليّة وفيه تحصل الأحلام ويكون نشاط المخ فيه مثل نشاطه أثناء اليقظة، يصدر الجسم هرمونات تقوم بمنع حركة العضلات (لكي لا تقوم بفعل ما تراه في حلمك)

 

النوم الجيد لا يعتمد فقط على الكمية بل على الجودة أيضاً ويمكن استخدام برامج لحساب عدد ساعات نومك وجودة النوم أو الاعتماد على علامتين اقترحها الكاتب:

١النعاس وقت الظهيرة علامة على نوم سيئ

٢احتياجك للكافيين في الصباح او الظهيرة للقيام بنشاطاتك المعتادة علامة على نوم سيئ

 

هنالك عدد مهول من الدراسات في جميع أنحاء العالم على الملايين من البشر لعقود من الزمن وجميعها توصلت لنفس النتيجة: كلما قصر نومك، قصرت حياتك.

هذه الدراسات أثبتت وجود علاقة ما بين قلة النوم مع جميع مسببات الوفاة الرئيسية مثل: أمراض القلب، السرطانات، أمراض الدماغ، السمنة، والحوادث.

وبحسب منظمة الصحة العالمية أمراض القلب هي المسبب الأكبر للوفاة عالميًا ومن بعدها السكتة الدماغية

 

والدراسات كثيرة عن علاقة النوم بهذه الأمراض ولكن أبرزها هي دراسة في ٢٠١١ على ٥٠٠ ألف شخص من ٢٥ دولة مختلفة وبجميع الأعمار والأعراق توصلت الى أن النوم لـ ٦ ساعات أو أقل يزيد نسبة الإصابة بأمراض القلب بنسبة ٤٨٪ و بنسبة ١٥٪ للسكتة الدماغية!

وفي دراسة أخرى في بريطانيا على ٤٦١ ألف شخص قارنت بين احتمالية الإصابة بالذبحة الصدرية عند من ينام أقل من ٦ ساعات ومن ينام ٨ ساعات، ومن ينام أكثر من ٩ ساعات .. الصورة تلخص النتائج:

 

أحد أهم مسببات الوفاة في مصر والدول العربية هي الحوادث وفي دراسة بامريكا قامت الباحثة بتقسيم المشاركين لمجموعتين، مجموعة تعاطوا الكحول لدرجة تمنعهم من القيادة ومجموعة سهرت لـ١٩ ساعة ومن ثم قاموا بإختبار تركيزهم وقدراتهم، النتيجة؟ لا فرق على الإطلاق! قدرتك على القيادة هي نفس قدرة شخص سيصطدم بشجرة ويلومها.

إضافة إلى أن من يعاني من قلة النوم يحصل له ما يسمى بـ micro sleep أثناء القيادة، وهو أن الشخص يغفوا لأجزاء من الثانية إلى ٣٠ ثانية بدون أن يشعر وينتبه، لثواني تنطلق سيارتك بدون أي تحكم، وفي سرعة بسيطة مثل ٥٠ كم تستغرق السيارة ثانيتين فقط من عدم الإنتباه للإنحراف للمسار الآخر

النوم لمدة ٦ ساعات وأقل يضعف جهازك المناعي ليزيد من نسبة اصابتك بالسرطانات ويزيد من نسبة اصابتك بالأمراض المعدية

ففي دراسة من جامعة كاليفورنيا اكتشفت أن النوم لمدة ٤ ساعات لليلة واحدة يقضي على أكثر من نصف خلايا Natural killer cells المناعية المسؤولة عن تدمير الخلايا السرطانية والفايروسات، ضربة قاضية لجهازك المناعي بسبب ليلة واحدة فقط من النوم السيئ تخيل بعد أسبوع او سنة او نظام حياة كامل؟

قلة النوم توصلك إلى السمنة:

فالنوم القليل يزيد من الجوع والشهية للأكل الغير الصحي ويضعف من قدرة المخ على التحكم بالرغبات، ويقلل من الإحساس بالشبع وخسارة الوزن أثناء الرجيم ويزيد من خسارة العضلات والتمسك بالدهون بسبب الإخلال بهرمونات الأيض

في دراسة مميزة قامت بها جامعة شيكاغو، قاموا بجلب مجموعة من الناس وأتاحوا لهم النوم لثمانية ساعات ونصف لمدة ٤ أيام ومن ثم ٤ ساعات ونصف لاربع أيام

وعرضوا عليهم بوفيه مفتوح ونفس المقدار من الرياضة، في الأيام التي لم ينام فيها المشاركين، قاموا بإختيار طعام غير صحي وأكل ٣٠٠ سعرة أكثر

 

النوم لخمسة ساعات فقط يقلل من نسبة التستوستيرون في جسدك لدرجة تساوي من هم أكبر منك عمرياً بخمسة إلى عشرة سنوات، مما يقلل قدراتك على الإنجاب وقدراتك على البناء العضلي وغيرها من الأمور.

النوم دين لا يمكن سداده، السهر لخمسة أيام والنوم جيداً في نهاية الاسبوع لا يعوّض ما فقدته، ولا يرجع قدراتك الجسدية والعقلية لسابق عهدها، ومع الأسف ما يزيد الأمر صعوبة أننا لا نستطيع تقييم مدى حرماننا من النوم ونقوم دائماً بتقليل مدى تأثّر قدراتنا.

لأن قلة النوم تقلل من نشاط جزء من الدماغ يسمى prefrontal cortex وهو المسؤول عن تقييم الذات واتخاذ القرارات

ويزيد من نشاط جزء آخر يسمى amygdala المسؤول عن معالجة المشاعر السلبية مثل الخوف والغضب

 

مما يعني أنك عندما لا تنام بشكل كافي ستتعامل وترى الأمور بطرق سلبية أكثر وترد بطرق مبالغ بها وتكون أكثر مزاجية وسبباً للمشاكل.

السهر في الليلة التي تعلمت وذاكرت فيها يفقدك فرصة تثبيت المعلومة في الذاكرة مهما نمت بعدها بسبب عدم حصول عملية فيسيولوجية مهمة تسمى بـ consilidation (تحويل ما تعلمته من ذكرى قصيرة الأمد إلى طويلة الأمد)

 

النوم القليل او الكثير يخل بقدرة جسمك على التحكم بمعدلات السكر في الدم مما يزيد من صعوبة التحكم بالسكر ومقاومة الإنسولين للمصابي بداء السكري

ويزيد من احتمالية اصابة الشخص السليم بالنوع الثاني من داء السكري فتزيد نسبة اصابتك ٩٪ لكل ساعة تقل و١٤٪ لكل ساعة تزيد عن ٧٨ ساعات نوم

٦ ساعات نوم = ٩٪ زيادة في احتمالية الإصابة

٥ ساعات نوم = ١٨٪

٩ ساعات نوم = ١٤٪

١٠ ساعات نوم = ٢٨٪

وهكذا.

قلة النوم مرتبطة بالأمراض النفسية مثل الإكتئاب، والقلق، واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة ADHD عند الأطفال

النوم يقوم بتنظيف المخ وتخليصه من البروتينات المسببة لألزهايمر

وأمراض النوم ومنها قلة النوم والنوم ذو الجودة السيئة تضاعف من احتماليات الإصابة بألزهامير، بل أن ١٥٪ من جميع المصابي بألزهايمر في أمريكا سبب إصابتهم الرئيسي كان مشاكل نومهم.

 

فوائد النوم:

على عكس الأضرار، بالنوم المنتظم والجيد يمكن قلب كل الأضرار إلى فوائد فالنوم الجيد يحسّن من ذاكرتك وتركيزك، ويجعلك تبدو أجمل، ويقلل من نسب إصابتك بالسرطان والخرف وأمراض القلب والدماغ، والسكري، والسمنة، والأمراض المعدية، وأخيراً يجعلك أكثر سعادة وأقل قلقاً

العديد من الدراسات أثبتت أهمية النوم والذاكرة، النوم قبل المذاكرة يزيد من قدرة المخ على ربط المعلومات وتذكرها.

والنوم بعد المذاكرة ولو لقيلولة فقط، يزيد من قدرة مخك على تذكر ما تعلمته حتى مقارنة مع من ظل يراجع ما تعلمأثناء نومكوخاصةً قدرتك على استذكار ما تعلمته على المدى الطويل.

 

يمكنك اعتبار اليقظة كفترة لإستقبال المعلومات والتجارب والتعلم عن العالم، نوم الـNREM للتفكّر وحفظ وتخزين هذه المعطيات وإعادة كل ما تعلمته تلك الليلة عشرات المرات وبطرق مختلفة ونسيان كل ما لا يهم

نوم الـREM لدمج وتوحيد هذه المعلومات مع جميع ما تعلمته وقمت بتجربته في حياتك مما يتيح لك عند استيقاظك حلول لمشاكل الأمس او أفكار ابداعية لم تكن تخطر على بالك وتأثير نفسي جيد لبداية يوم مشرق جديد

النوم يحسن شكلك وجمالك؛ في دراسة قارنت بين أشكال الأشخاص وجاذبيتهم بعد ٨ ساعات من النوم وبعد ٥ ساعات، عندما نام المشتركون لـ ٨ ساعات زاد تقييم الناس لجاذبيتهم وجمالهم وصحتهم ورغبتهم في التعرف عليهم.

وأخيراً كيف تحسن من نومك؟

هذه ١٠ نصائح لتحسين نومك

١أول وأهم نقطة هي النوم والاستيقاظ في نفس الوقت طوال الوقت، ثبّت وقت نومك لكي تتقدم في حياتك

٢قلّل من النيكوتين والكافيين خاصةً في الليل

٣استخدام الأجهزة يؤخر من إفراز هرمون الميلتونين (هرمون النوم) ويكبحه، قلل من استخدام الأجهزة في الليل وفعّل خاصية الnight shift في جهازك

٤الرياضة مهمة ولكن اجعلها قبل موعد نومك بساعتين إلى ثلاثة ساعات

٥تجنّب الأطعمة الدسمة قبل النوم

٦لا تأخذ قيلولة بعد الثالثة عصراً

٧استرخي قبل النوم، عادة بسيطة مثل القراءة قبل النوم مفيدة للاسترخاء وعند جعلها عادة ستساعد على تنبيه مخك أن وقت النوم قد حان

٨استحم قبل النوم بماء ساخن

٩دع غرفة نومك بلا أجهزة، مظلمة، وباردة، لكي تنام يقوم جسدك بخفض درجة حرارته وغرفة باردة تساعده في ذلك

١٠التعرض لأشعة الشمس صباحاً يساعد في تثبيت ساعتك البيولوجية وتثبيت مواعيد نومك

 

د محمد ابراهيم بسيوني

 

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

إغلاق
إغلاق